Methoden im Ausdauertraining

Ausdauer – wie kann man sie trainieren? Trainingsmethoden im Überblick!

Unter Ausdauer versteht man die Fähigkeit, eine Belastung möglichst lange auszuhalten und sich nach dieser wieder rasch zu erholen. Es gibt dabei verschiedene Formen, die die Belastung darstellen kann und dementsprechend unterschiedliche Arten der Ermüdung:

• physische (körperliche) Ermüdung
• sensorische (Sinnes-) Ermüdung
• motorische (Koordinations-) Ermüdung
• mentale (geistige) Ermüdung
• motivationale (Antriebs-) Ermüdung

Wir beschäftigen uns in diesem Beitrag mit der physischen Ermüdung und wie man dieser durch gezieltes Training länger entgegenwirken kann. Ihr erfahrt mehr über die Dauer- und Intervallmethoden zur Verbesserung der Ausdauerleistung.

Physiologische Grundlagen für ein besseres Verständnis der unterschiedlichen Methoden haben wir in unserem Beitrag "Herzkreislaufregulation – was passiert mit Herzfrequenz, Blutdruck und Co. beim Sport?" für euch zusammengefasst!

Dauermethoden

Bei den Dauermethoden kann man zwischen der kontinuierlichen Dauermethode, der variablen Dauermethode und dem sogenannten Fahrtspiel unterscheiden.

Kontinuierliche Dauermethode

Bei dieser Trainingsform wird die gleiche Belastung kontinuierlich, ohne Pause beibehalten. Das bedeutet, man trainiert bei einer gleichbleibenden Herzfrequenz, oder zum Beispiel bei einer konstanten Laufgeschwindigkeit.

Es gibt hier eine weitere Unterscheidung im Bereich der Belastungsintensitäten. Die Belastung kann entweder extensiv oder intensiv gesetzt werden. Extensiv bedeutet, bei eher niedrigen Belastungen zu trainieren. Intensiv hingegen beschreibt höhere Belastungen (zum Beispiel bei höheren Herzfrequenzen oder schnelleren Fortbewegungsgeschwindigkeiten). Je nach Sportart und Zielsetzung können Trainingseinheiten von 30 Minuten bis zu 6 Stunden bei extensiven Dauermethoden gesetzt werden, beziehungsweise 20 Minuten bis 3 Stunden bei intensiven Dauermethoden.

Variable Dauermethode und Fahrtspiel

Bei diesen beiden Methoden handelt es sich um sogenannte Tempowechselmethoden. Bei der variablen Dauermethode wird ein planmäßiger Wechsel der Intensität innerhalb eines gewissen Bereichs durchgeführt – zum Beispiel im Herzfrequenzbereich von 140 bis 160. Beim Fahrtspiel ist dieser Wechsel innerhalb der Belastung unplanmäßig. Geländebedingt (zum Beispiel bei wechselnder Steigung) oder nach subjektivem Empfinden wird die Intensität gewechselt – entweder im niedrigen Bereich oder auch bis hin zu höheren Intensitäten.

Intervallmethoden

Die Ausdauer lässt sich auch über gezieltes Intervalltraining verbessern. Dabei kann das Training nach Belastungsintensität oder nach Belastungsdauer gestaltet werden.

Extensive und intensive Intervallmethoden

Beim Intervalltraining werden nach mehreren, einzelnen Belastungsphasen gezielte Pausen zur Erholung gesetzt. Es handelt sich dabei um unvollständige Pausen, denn vor der vollständigen Erholung folgt bereits der nächste Belastungsreiz.

Gleich wie bei den Dauermethoden kann eine Trainingssteuerung über die Belastungsintensitäten gesetzt werden – zum Beispiel über die Herzfrequenzbereiche oder die Fortbewegungsgeschwindigkeit während den Belastungen und während den Pausen.

Kurzzeit-, Mittelzeit-, und Langzeit-Intervallmethoden

Bei diesen Intervalltrainingsmethoden erfolgt eine Einteilung über die Belastungsdauer. Bei den Kurzzeit-Methoden liegen die Belastungsphasen bei 15 bis 60 Sekunden, bei den Mittelzeit-Methoden sind es bereits 1 bis 3 Minuten und Langzeit-Methoden haben durchschnittliche Belastungsphasen von 3 bis 8 Minuten. Je nach Trainingszustand und Ziel werden die Intensitäten, die Anzahl der Reize und die Pausendauer gesetzt.

Lesetipp: Training der Kraftausdauer