Gewichtsmanagement

Gewicht reduzieren? Ernährung UND Bewegung – die Kombination macht’s aus

Die Ursachen eines zu hohen Fettanteils im Körper sind vielseitig. Sie reichen von Fehlernährungen und Bewegungsmangel, über genetische Ursachen, bis hin zu Stress und hormonellen Erkrankungen.

Mehr dazu findet ihr in unserem Beitrag „Fett im Körper – Wann ist es zu viel und was sind die Ursachen?“.

Wie setzt sich unser Körpergewicht zusammen?

Unsere Körpermasse setzt sich in etwa durch 18 – 21% Skelett, 33 – 40% Muskulatur, 14% Eingeweide und 20 – 25% Haut und Fett zusammen. Diese Werte unterliegen vielen Einflussfaktoren und unterscheiden sich zudem zwischen Kindern, Männern und Frauen.

Bis zum 25. Lebensjahr steigt unser Körpergewicht stetig an und bleibt dann bis zum 50. Lebensjahr in etwa gleich oder erhöht sich geringfügig. Ab dann verringern sich mit zunehmendem Alter das Muskelvolumen und der Flüssigkeitsgehalt im Gewebe – beides führt dazu, dass sich das Körpergewicht insgesamt reduziert.

Dieser Verlauf des Körpergewichts ist stark von unserem Lebensstil beeinflussbar. Zum Beispiel erhöht regelmäßiges, gezieltes Krafttraining den Anteil an Muskelmasse. Oder aber eine inaktive Lebensweise mit zu hoher Kalorienaufnahme führt auf Dauer zu einer Zunahme der Körpergewichts durch vermehrte Fetteinlagerungen.

Die Folgen von zu viel Fett in unserem Körper sind gesundheitlich so gravierend, dass Gegenmaßnahmen sehr bedeutsam, und manchmal auch unverzichtbar sind!

Einfluss von Bewegung und Ernährung auf unser Körpergewicht

Eine Hauptursache von Übergewicht und Fettleibigkeit / Adipositas liegt in einer zu hohen Kalorienaufnahme im Vergleich zum Kalorienverbrauch. Die Kalorienaufnahme erfolgt über die Nahrungsaufnahme. Der Kalorienverbrauch wird unterteilt in einen Grundumsatz und Aktivitätsumsatz.

Der Grundumsatz wird auch als Ruheenergiebedarf bezeichnet und beschreibt die nötige Energie (Kalorien) für die Erhaltung grundlegender Körperfunktionen. Diese sind zum Beispiel unsere Atmung, der Blutkreislauf, die Thermoregulation und die Verdauung.

Für zusätzliche körperliche Aktivität benötigen wir mehr Energie – man spricht vom Aktivitätsumsatz oder Leistungsumsatz.

Die Summe aus Grund- und Aktivitätsumsatz stellt den Gesamtumsatz dar. Um das Körpergewicht zu erhalten, ist eine Balance zwischen der Kalorienaufnahme (Ernährung) und dem Kalorienverbrauch (Gesamtumsatz) erforderlich.

Warum ist Bewegung alleine nicht genug, um die Fettmasse zu reduzieren?

Ein kleines Rechenbeispiel: Wie lange müsste man körperlich aktiv sein, um 1 Kilogramm reine Fettmasse abzubauen?

Für diese Berechnung werden wir einige physiologische Aspekte betrachten. Das Ergebnis ist am Ende für euch zusammengefasst! (HIER geht’s direkt runter zur Zusammenfassung)

Zu Beginn überlegen wir uns, wieviel Kalorien ein Kilogramm reines Fett hat – man spricht vom physiologischen Brennwert. 1 Kilogramm Fett entspricht zirka 9000 kcal (Kilokalorien).

Wenn man körperliche Aktivität im Zusammenhang mit Kalorienverbrauch betrachten möchte, ist die Sauerstoffaufnahme von Bedeutung. Unsere Muskulatur verbraucht in Ruhe zirka 3,5 ml Sauerstoff pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine einfachere Berechnung nehmen wir ein Körpergewicht von 100 kg an. In Ruhe benötigt die Muskulatur also 350 ml Sauerstoff pro Minute (das sind 21 Liter Sauerstoff pro Stunde). Unter zunehmender Belastungssteigerung nimmt diese Sauerstoffaufnahme linear zu. Im moderaten Bereich benötigt die Muskulatur zirka das 5-fache (1750 ml pro Minute). Der maximal erreichbare Wert ist unter anderem vom Geschlecht und vom Trainingszustand abhängig.

Um den Zusammenhang zwischen Sauerstoffaufnahme und Kalorienverbrauch zu betrachten, sehen wir uns das sogenannte kalorische Äquivalent an: Darunter versteht man die Energie, die pro Liter Sauerstoff gebraucht wird. Das sind zirka 5 kcal pro Liter Sauerstoff.

Wieviel Sauerstoff brauchen wir nun für unsere 9000 kcal? 9000 / 5 ergeben 1800 Liter Sauerstoff.

Wir haben bereits berechnet, dass wir bei moderater Aktivität (und wenn wir annehmen, dass das Körpergewicht 100 kg beträgt) zirka 1,75 Liter Sauerstoff pro Minute verbrauchen. Wie viele Stunden kommen nun effektiv raus? 1800 / 1,75 ergeben zirka 1028 Minuten – das sind in etwa 17 Stunden.

Einen finalen Rechenschritt benötigen wir noch, denn es wird grob gerechnet nur die Hälfte der Energie aus Fetten gewonnen. Wir kommen dadurch also zu einer Gesamtzeit von 34 Stunden moderater Bewegung.

Das Ergebnis ist sehr stark davon abhängig, wie intensiv man aktiv ist. Erhöht man die Trainingsintensität vom 5-fachen auf das 10-fache, kommen wir zu einem Ergebnis von 17 Stunden (wir dividieren durch 3,5 anstelle von 1,75). Allerdings muss hier beachtet werden, dass sich mit zunehmender Intensität der Anteil an verbrannten Fetten reduziert. Wie stark diese Verschiebung der Relation zwischen Fett- und Kohlenhydratverbrennung ist, hängt neben der Intensität auch vom Trainingszustand selbst ab.

Warum ist eine Ernährungsumstellung alleine nicht genug für ein gesundes Gewichtsmanagement?

Wir haben oben berechnet, dass ein erhöhter Aktivitätsumsatz durch Bewegung viel Zeit in Anspruch nimmt, um den Anteil an reiner Fettmasse zu reduzieren. Regelmäßige Aktivität ist aber dennoch enorm wertvoll in diesem Zusammenhang.

Regelmäßiges, gezieltes Krafttraining erhöht zwar das Körpergewicht, aber nicht durch (ungesundes) Fett, sondern durch die Zunahme an Muskelmasse. Mehr Muskelvolumen bringt uns nicht nur Kraft und Schutz (im Sport und Alltag), sondern auch einen Einfluss auf den Grundumsatz: Je mehr Muskelmasse in unserem Körper ist, umso höher ist der Energieverbrauch in Ruhe – ohne etwas zu tun, verbrennt unserer Muskulatur ganz automatisch Kalorien. Aber dafür müssen wir sie nun mal erst durch Training aufbauen!

Die zusätzlichen Kilos durch Übergewicht belasten unsere Wirbelsäule und Gelenke. Durch Training der Muskulatur wird diese stärker und schützt gezielt die unter Druck stehenden Strukturen.

Eine Vielzahl an wissenschaftlichen Untersuchungen zeigt, dass Bewegung sich positiv auf unsere Stimmungslage auswirkt (bei leichten Schwankungen, bis hin zu Depressionen) und Stress entgegenwirkt und abbaut. Gestörtes Essverhalten steht häufig in Zusammenhang mit unserer Stimmung. Regelmäßiges Aktivwerden kann unterstützend wirken, um Fehlernährungen und Essstörungen besser in den Griff zu bekommen.

Eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit ist ein sehr wertvoller Zusatz – nicht nur gesundheitlich gesehen (reduziert die Sterberate), sondern auch hinsichtlich der Fettverbrennung: Besser trainierte Personen sind in der Lage, mehr Sauerstoff aufzunehmen. Da pro Liter Sauerstoff Kalorien verbrannt werden (vgl. unsere Rechnung oben), verbrennen sie in der gleichen Zeit deutlich mehr. Zudem kommt, dass automatisch der Anteil an verbranntem Fett höher ist, denn dabei wird mehr Sauerstoff benötigt als beispielsweise bei Kohlenhydraten. Auch bei höheren Trainingsintensitäten (wo üblicherweise eher weniger Fettanteil verbrannt wird), können sie mehr Energie über Fette verbrennen als weniger gut trainierte Personen. Eine gut trainierte Ausdauer bringt beim Fettstoffwechsel also gleich mehrere Pluspunkte mit sich!

Noch mehr Gründe für einen aktiven Lebensstil findet ihr hier: „7 Gründe, jetzt aktiv zu werden!“

Wichtiger Hinweis

Bei einem gesunden Gewichtsmanagement sollte es nie darum gehen, möglichst schnell so viel Fettmasse wie möglich zu verlieren. Werden die aufgenommenen Nährstoffe nämlich zu stark reduziert, kann es zu gefährlichen Mangelerscheinungen in unserem Körper kommen. Wenn es aus gesundheitlichen Gründen nötig ist, eine zu hohe Fettmasse zu reduzieren, sollte das immer auf eine bewusste und achtsame Weise verfolgt werden - „Kümmere dich um deinen Körper. Es ist der einzige Ort, den du zum Leben hast.“ (Sprichwort von Jim Rohn)